Como sabrás, la vitamina D es un componente esencial para el ser humano y se obtiene principalmente a partir de la exposición solar. En la situación actual muchas personas pueden preguntarse si al pasar todo el día en casa y no disponer de un espacio exterior en el que disfrutar de nuestra estrella solar pueden no estar adquiriendo suficiente vitamina D. ¿Afecta esto a mi salud? ¿Debo de tomar suplementos? ¿Basta con la alimentación?
¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D es un prohormona que el cuerpo es capaz de sintetizar a partir del colesterol. Sí, el temido colesterol. En la capa superior de la dermis se encuentra almacenado un derivado de este, el 7-dehidrocolesterol, que por acción de la luz UV se transforma en colecalciferol (vitamina D3).
Tras viajar primero al hígado y después al riñón se producen dos cambios químicos en la estructura de la vitamina D3, dando lugar a una hormona activa, el calcitriol. Su objetivo ahora es generar acciones y reacciones en gran variedad de tejidos y células. En el intestino esta hormona regula la absorción de calcio y potasio, en el hueso induce la resorción ósea (liberación de calcio a la sangre), en el músculo permite la contracción (movimiento), en el feto facilita el transporte de calcio, en la médula ósea estimula la formación de macrófagos (sistema inmune) y la agregación plaquetaria. Podríamos seguir y no acabar, lo cierto es que todas las células y tejidos de nuestro cuerpo tienen receptores para la vitamina D. Su metabolismo y acción está regulado por un complicado mecanismo en el que intervienen a su vez otras hormonas y señales.
¿Tengo déficit de vitamina D?
No podemos afirmar esto en base a conjeturas. Para saber si una persona presenta déficit de vitamina D es necesario medir en sangre la molécula 25-hidroxivitamina D. Este es el metabolito resultante después del paso de la vitamina D por el hígado. No existe un consenso total de cuál es la concentración adecuada de 25-hidroxivitamina D en sangre. En algunos casos se indica un nivel de entre 20 y 40 ng/mL y en otros de entre 30 y 50 ng/mL.
La deficiencia severa de 25-hidroxivitamina D conduce al raquitismo en niños y la osteomalacia en adultos. Además de su implicación en la salud ósea también se ha observado un aumento en el riesgo de infecciones respiratorias agudas en situaciones de déficit severo (<10 ng/mL). Lo cierto es que existe un amplio abanico de investigaciones que asocian el déficit de vitamina D con el riesgo de cáncer, enfermedades renales, problemas tiroideos, diabetes, demencia o enfermedades inflamatorias intestinales.
Un estudio publicado en 2014 que incluía amplias investigaciones españolas sobre los niveles séricos de 25-hidroxivitamina D en diferentes grupos de población concluyó que la deficiencia moderada de vitamina D podría estar presente en un elevado porcentaje (30-80%) de la población española, y que la deficiencia severa puede afectar hasta a un 10% de la población.
Niveles insuficientes de vitamina D son habituales en el resto del mundo, España no es una excepción. Esto tiene su explicación en el menor número de horas que pasamos al aire libre, tanto niños como adultos, debido al estilo de vida de las sociedades modernas. En verano y en el sur la situación no difiere. ¿Por qué? Con las altas temperaturas las personas se protegen más, reduciendo el tiempo de exposición al sol y mediante el uso cremas solares de alta protección. Otro factor es que la península se sitúa sobre el paralelo 35 ºN y la intensidad de los rayos UV disminuye a medida que nos alejamos del trópico de cáncer (norte) o del trópico de capricornio (sur).
Ingesta de vitamina D y fuentes dietéticas
Aun siendo cierto que en condiciones normales la principal fuente de vitamina D debería ser la exposición al sol, nuestra alimentación puede y debe proporcionar una cantidad significativa de esta prohormona. En los alimentos encontramos dos formas de la vitamina D:
- Vitamina D3: colecalciferol. Endógena y de origen animal.
- Vitamina D2: ergocalciferol. De origen vegetal.
Las principales fuentes de vitamina D3 son el pescado azul (sardinas, atún, salmón, caballa, palometa, jurel, boquerón, congrio, anguila) y yema de los huevos.
Algunos pescados semigrasos como la trucha y el pez espada aportan cantidades menores. No hay que desmerecer tampoco vísceras como el hígado (ternera, conejo, cordero, pollo).
⊗ Las embarazadas y niños menores de 3 años deben de evitar el pez espada y atún rojo.
En los lácteos y mantequilla encontramos pequeñas cantidades de vitamina D. Debemos priorizar aquellos productos en los que el fabricante ha añadido vitamina D, algo habitual en muchas marcas de leches, margarinas y en bebidas y “yogures” vegetales (hable de ello aquí). Los cereales del desayuno también suelen estar fortificados en esta vitamina. En cualquier caso debemos de contrastarlo en la información nutricional del envase.
En los alimentos vegetales los aportes son realmente escasos. De entre todos se puede destacar el níscalo o rebollón.
La tercera vía para la adquisión de vitamina D es la suplementación. ¿En la situación actual de confinamiento está recomendada la suplementación de manera generalizada?
Suplementos de vitamina D. ¿Sí, no?
En la situación actual la posición de la Academia Española de Nutrición y Dietética es que no se recomienda la suplementación sistemática a toda la población, pero sí en estos grupos:
- Niños de menos de 1 año de edad (recomendación idéntica sin confinamiento), pudiéndose optar a la suplementación materna posparto para bebés hasta los 6 meses de edad con lactancia materna exclusiva, o bien suplementación intermitente o diaria para bebés de hasta 12 meses de edad.
- Parece estar justificado suplementar de forma sistemática con vitamina D a las embarazadas y mujeres que dan pecho.
También se recomienda lo siguiente: la población debería incrementar el consumo de alimentos que sean fuente natural de vitamina D, como el pescado azul, huevos y alimentos fortificados en dicha vitamina y de gran consumo entre la población, como los lácteos.
Por supuesto hay que recomendar también la exposición sensata al sol de toda la población, siempre que la vivienda lo permita, al menos en cara-cuello y extremidades. Se debe de terner en cuenta la región y tipo de piel.
En otra dirección se manifiesta la Asociación de Dietistas de Reino Unido, que recomienda de manera general a su población tomar suplementos de vitamina D, pero pide que no se sobrepasen los 10 mcg al día y en ningún caso tomar diferentes suplementos que la contengan.
Los suplementos de vitamina D más habituales son los aceites de hígado de bacalao que podemos encontrar en farmacias, supermercados y tiendas de dietética. Proporcionan también vitamina A y ácidos grasos esenciales.
¿Puedo tener bajos niveles de vitamina D?
Debo decirte que antes de plantearte el adquirir cualquier suplemento dietético deberías de consultar con tu médico o profesional de salud de confianza. Los suplementos dietéticos no son productos inocuos en absoluto. Niveles excesivamente elevados en sangre de algunas vitaminas como la D, y sobre todo la vitamina A, son perjudiciales para la salud. De ahí la recomendación general de nunca sobrepasar las dosis indicadas en los envases por los fabricantes de suplementos.
Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria éstas son las ingestas dietéticas teóricas de vitamina D adecuadas en unas circunstancias de síntesis cutánea mínima (situación que podemos asemejar al actual confinamiento):
- Bebés 7 a 11 meses: 10 mcg/día
- Niños de 1-17 años: 15 mcg/día
- Adultos: 15 mcg/día
- Embarazo y lactancia: 15 mcg/día
Y éstas serían las ingestas máximas tolerables:
- Adultos, incluyendo embarazo y lactancia: 100 mcg/día
- Niños de 11-17 años: 100 mcg/día
- Niños de 1 a 10 años: 50 mcg/día
- Bebés de 0 a 12 meses: 25 mcg/día
Para que te hagas una idea más cercana sobre el aporte real de vitamina D a través de la dieta podemos realizar un calculo muy sencillo partiendo de dos alimentos que son idealmente fuentes de este vitámero. Por ejemplo, un ración de 120 gramos de porción comestible de sardinas frescas aportan unos 9.5 mcg del vitámero; y en la yema de un huevo mediano encontramos 1 mcg. En total 10.5 mcg de vitamina D. Esto supondría aproximadamente el 66% de la ingesta dietética teórica adecuada para una adulto durante un día (15 mcg) en unas circunstancias en las que tengamos una síntesis cutánea mínima.
Ahora bien, aunque no estés adquiriendo suficiente vitamina D en la actualidad a través de la dieta y la síntesis cutánea esto no quiere decir que los niveles de 25-hidroxivitamina D en sangre sean forzosamente insuficientes. El cuerpo humano posee «reservas» de vitamina D en el hígado. Aquí es donde se acumula en los momentos en los que la ingesta o síntesis cutánea es óptima, para después poder ser liberada en forma de 25-hidroxivitamina D cuando los complejos mecanismos y señales que regulan su metabolismo así lo requieran.
Conclusiones
Si tu vivienda te lo permite debes de exponerte al sol varios días a la semana durante 10-20 minutos (cara-cuello y extremidades), sólo con aprovechar el sol que entra por una ventana sería una buena solución. Especialmente importante en población infantil y mayores de 65 años.
Además de los alimentos naturalmente ricos en vitamina D es conveniente potenciar también el consumo de productos fortificados en esta vitamina, como leche, bebidas y «yogures» vegetales, cereales del desayuno, mantequilla o margarina.
En definitiva. La medición de los niveles circulantes en sangre de 25-hidroxivitamina D son la referencia más ampliamente usada para conocer nuestro estado de salud con respecto a esta prohormona. Los niveles dependerán de la exposición al sol e ingesta actual y pasada y por tanto también del estado de los «depósitos» de reserva en nuestro cuerpo.
Antes de adquirir suplementos de vitamina D por tu cuenta y riesgo consulta con tu médico o profesional de la salud. No superes la dosis indicada por el fabricante.
Referencias
MyNutFit.com 