Como sobrevivir al aislamiento y no desfallecer. Consejos dietéticos #COVID19

Si algo positivo, por decirlo así, me ha traído el aislamiento social por la pandemia de coronavirus es sin duda el haber encontrado algo de tiempo para sentarme delante del teclado de nuevo.

Para ahorrarme trabajo en este artículo (y por supuesto ahorrártelo a ti) voy a hacer uso, como creo es mi obligación, del documento técnico que la Academia Española de Nutrición y Dietética ha publicado recientemente, tienes toda la info aquí: Recomendaciones de alimentación y nutrición para la población española ante la crisis sanitaria del COVID-19. Tanto si decides ojear el enlace anterior como llegar hasta el final de este texto ya te adelanto, por si no me conoces, que no vas a encontrar remedios mágicos ni revelaciones místicas.

Paso a contaros lo grueso del asunto y a complementarlo con algunos consejos. Para ello me centraré inicialmente en las recomendaciones generales para aquellas personas no afectadas por el virus SARS-CoV-2.

Objetivos nutricionales ante el confinamiento por la pandemia.

Mantén una alimentación equilibrada, segura y adaptada al entorno y nivel de actividad.

Para algunos puede resultar cansino, pero es un buen momento para recordarlo ahora que gran parte de la población ha visto disminuida su actividad física diaria. La base de una alimentación saludable debe de estar formada por alimentos de origen vegetal, principalmente frutas y verduras, así como legumbres, semillas, frutos secos, aceite de oliva y productos derivados de cereales integrales (pan, pasta, arroz, etcétera). Consume, al menos, 5 raciones al día entre frutas y verduras.

Consumo moderado de alimentos de origen animal. En general se deben de priorizar las carnes de aves, conejo y en menor frecuencia los cortes magros de cerdo y ternera. Se debe de moderar el consumo de carnes grasas y de las procesadas, este último grupo comprende los fiambres y embutidos.  El pescado fresco o su versión congelada (no procesada) debe consumirse varias veces a la semana, al menos una de ellas debe de ser pescado azul. Los huevos son alimentos muy nutritivos y una buena fuente de proteína cuyo consumo está recomendado varias veces por semana.

Lácteos: leche, yogur y quesos. Sin ser un grupo de alimentos esenciales si son altamente nutritivos y convenientes. Para aquellas personas con problemas de exceso de peso o un nivel bajo de actividad física es aconsejable optar por versiones bajas o moderadas en grasa, y por supuesto sin azúcares añadidos en el caso de los yogures.

Mantener una buena hidratación. Para ello la principal y mejor opción debe de ser el agua. Como expliqué con detalle aquí el consumo de agua del grifo es perfectamente saludable en nuestro país. Las frutas enteras y verduras contribuyen de manera notable a la ingesta de agua, y también resulta interesante el consumo de caldos desgrasados; también infusiones, té y café para aquellas personas que así lo deseen. No son nada recomendables los zumos o refrescos, ni que decir tiene el consumo de bebidas alcohólicas.

Evitar los alimentos precocinados, ultraprocesados y la comida rápida. Aprovecho para explicar qué son los alimentos ultraprocesados según el criterio de clasificación NOVA.

En este grupo encontramos alimentos y bebidas con cinco o más ingredientes. Estos ingredientes como azúcar, grasas, sal, conservantes, estabilizantes, etcétera suelen usarse también en alimentos procesados. El principal objetivo del ultraprocesado industrial es crear productos listos para comer, beber o calentar, capaces de reemplazar alimentos no procesados o mínimamente procesados.

Una característica habitual de los productos ultraprocesados, precocinados y “fast food” es su elevada carga energética y baja densidad nutricional. Así que su consumo todavía está menos recomendado en una situación de aislamiento o cuarentena domiciliaria.

Recomendaciones dietéticas en pacientes con COVID-19 y con sintomatología leve en su domicilio.

Las recomendaciones serían esencialmente las mismas que para población general no afectada. En procesos febriles o con tos hay que destacar la importancia de una adecuada hidratación. Si existen molestias en la garganta, problemas de deglución (adultos mayores) o falta de apetito las preparaciones culinarias deben de adaptarse para facilitar su consumo. En el caso de las verduras las preparaciones a base de purés, cremas o sopas pueden resultar más apetecibles y fáciles de consumir.

¿Existe algún nutriente, suplemento o hierba que ayude a prevenir la infección por coronavirus o a mitigar la sintomatología leve?

Existe un gran número de nutrientes implicados en el buen funcionamiento de nuestro sistema inmunitario, como el cobre, ácido fólico, hierro, selenio, vitamina A, vitamina B12, vitamina B6, vitamina C, vitamina D y zinc. Un patrón de alimentación equilibrado nos garantiza adquirir cantidades más que suficientes de éstos y del resto de nutrientes, además de prevenir un amplio número de enfermedades de carácter crónico. Potenciar del consumo de uno o varios de estos nutrientes mediante el consumo de suplementos se sabe que es ineficaz para el fortalecimiento del sistema inmunitario, existen además estudios específicos en coronavirus que también lo confirman.

Embarazo y lactancia en COVID-19

Aunque se sabe poco todavía, parece que las embarazadas no son más susceptibles de infectarse por coronavirus, y en cualquier caso el cuadro clínico no es más grave que el del resto de población joven y sana. A día de hoy no hay ningún estudio que indique la posibilidad de transmisión de madre a feto. 

Al parecer los niños cursan la infección por COVID-19 de manera más asintomática que los adultos. En cuanto a la lactancia materna, las muestras de leche analizadas hasta la fecha muestran resultados negativos para COVID-19, así que resulta poco probable que una madre infectada pueda transmitir a  través de su leche el virus a su bebé recién nacido.

La lactancia materna otorga múltiples beneficios, como el potencial paso de anticuerpos madre-hijo frente al SARS-CoV-2. Por ello, el Ministerio de Sanidad de acuerdo con la Organización Mundial de la Salud y sociedades científicas de neonatología recomiendan el mantenimiento de la lactancia materna desde el nacimiento. 

Una madre con COVID-19 confirmado o con un cuadro sintomático debe extremar la medidas de aislamiento, lavarse la manos antes de tocar al bebé y usar una máscara facial, también durante la lactancia. 

El suministro de alimentos está garantizado.

Sí, puedes estar tranquilo. Lo profesionales del sector agroalimentario, no solo de los supermercados, sino también de todos los que participan en la producción y distribución están dando el «do de pecho» para que impere la normalidad. La escasez de algunos alimentos que se observa pasadas las primeras horas desde la apertura de los supermercados solo se debe a una neurosis acaparadora generalizada, y no a un desabastecimiento.

El instinto acaparador en la población ha provocado situaciones delirantes, como la escasez momentánea de papel higiénico. Tienes una explicación razonada de por qué sucede esto aquí.

Por favor, trata de realizar la compra con sensatez. La obligación al aislamiento en casa nos exige evitar comprar a diario, pero no es necesario realizar un acopio  que dificulte la adquisición de productos a las personas que acudirán después. Lo óptimo sería no salir más de dos veces a la semana a comprar, para ello resulta esencial planificar las comidas semanalmente.

Debemos de ser cuidadosos con los productos alimentarios destinados a personas que por razones médicas llevan una dieta especial. Si no eres celiaco no optes por productos especialmente formulados sin gluten. Hay que recordar que la celiaquía es una patología grave cuyo único tratamiento es una alimentación libre de gluten. A estas alturas deberías saber que si no eres celiaco una dieta libre de gluten no te aporta ningún beneficio para la salud, así que deja este tipo de alimentos para las personas que sí los necesitan. 

Ventana de oportunidad

Dicen que no hay mal que por bien no venga, así que si no has sido infectado por COVID-19 hay van unas recomendaciones para este confinamiento en casa.

–Aprovecha para cocinar más. Es una buena ocasión ésta para ganar destreza en la cocina y adquirir conocimientos sobre la conservación y preparación de los alimentos. Si tienes niños hazlos partícipes de esta tarea, todos saldréis ganando. La habilidad y confianza en la cocina se asocia a un mejor patrón de  alimentación y a un menor riesgo de padecer enfermedades crónicas como la obesidad.

–Ordena tu despensa. La situación actual hace que todos acumulemos más comida en casa. Organiza la despensa y la nevera haciendo que los alimentos con una fecha de caducidad más cercana sean más accesibles. En el congelador ten en cuenta los alimentos que congelaste o compraste antes, sitúalos de tal manera que sepas cuales son, más cerca de tu vista o en un cajón único.

–Infórmate a través de fuentes fiables. Al final del artículo tienes enlaces a paginas webs de referencia sobre COVID-19. No creas toda la información que te llega a través de redes sociales o conocidos y contrástala antes de difundirla.

¿Alimentos como fuente de transmisión de COVID-19?

No existen pruebas de que los alimentos puedan ser una vía de transmisión del virus, también lo sugiere así la experiencia previa con el SARS y MERS. Hay que seguir y extremar las recomendaciones de buenas prácticas de higiene durante la manipulación,  preparación y cocinado de los alimentos, la primera y más importante medida es el lavado de manos. Aquí tienes un video que te explica como hacerlo correctamente.

¿Cuándo?

Cocina adecuadamente carnes y pescados y evita la contaminación cruzada entre alimentos cocinados y no cocinados. 

Las medidas de higiene y precaución deben extenderse también a la manipulación de los alimentos envasados o empaquetados. El virus  SARS-CoV-2 puede llegar a sobrevivir en superficies u objetos contaminados durante horas.

Esto no quiere decir que todo lo que toquemos contenga coronavirus, en absoluto.

Además, para que el contagio tenga lugar, una carga suficiente de coronavirus con capacidad infectiva debe acceder a nuestras vías respiratorias, y esto se produce principalmente a través del contacto de nuestras propias manos con ojos, nariz o boca. Aún así debemos de incrementar las medidas de higiene, en este sentido limpiar los envases con un pañuelo desechable con lejía diluida (seguir instrucciones del fabricante) o con una solución alcohólica con al menos el 60% de alcohol sería suficiente.

En cuanto a los alimentos que vamos a consumir crudos como fruta con piel o verduras, a la recomendación general de lavarlos bajo el agua del grifo mientras frotamos (con las manos limpias y si queremos la ayuda de un cepillo) podemos añadir el realizar previamente un remojo en agua con unas gotas de lejía apta para este fin. 

¿Qué comprar en periodo de cuarentena o aislamiento?

Conviene comprar las cantidades ajustadas a cada hogar y teniendo en cuenta la capacidad de almacenamiento, pero sin olvidar que el suministro está garantizado y realizando una compra ética, saludable y sostenible. 

Alimentos adecuados en cualquier momento y más si cabe en las circunstancias actuales serían:

• Las legumbres, tanto secas como envasadas o congeladas (listas para comer).
• Las verduras y hortalizas congeladas (que solo contengan verduras), los pescados y mariscos congelados o ultracongelados no procesados. Con los últimos teniendo en cuenta la conveniencia de descongelar en nevera con 24 horas de antelación.
• Materias primas con buena conservación a temperatura ambiente como frutos secos y semillas, aceites de calidad (oliva); pasta, pan tostado y arroz integrales, y frutas frescas como los cítricos o las manzanas.
• Alimentos perecederos que se conservan de manera óptima en refrigeración, como muchas hortalizas, huevos y lácteos (leches fermentadas).
• Conservas de hortalizas y encurtidos. 

Planifica la compra para la semana y no olvides llevar la lista. De esta manera pasarás menos tiempo en la tienda o supermercado, evitando exponerte al contagio y exponer a los demás, y no permitiendo la acumulación de gente en espacios cerrados. Recuerda, ir al supermercado con hambre no es una buena estrategia. 

#YoMeQuedoEnCasa

 

Enlaces de interés

OMS: Brote de enfermedad por coronavirus (COVID-19): orientaciones para el público.

CDC. Coronavirus disease 2019.