La alimentación es un asunto que parece cada día complicarse más, no faltan las opiniones contrapuestas en multitud de asuntos. Si eres de los que te interesas por la temática alimentaria puedes llegar a enloquecer, y es que no es de extrañar que alimentos o tendencias considerados saludables en tiempos pasados hoy ya no lo sean tanto y viceversa. Depende de la fuente consultada, y por supuesto de si existe algún interés detrás de quien responde.
Lo cierto es que nuestras elecciones a la hora de comer (comprar) están basadas en nuestro gustos personales y experiencias, pero, no nos engañemos, también en este ámbito nuestras decisiones suelen estar condicionadas en gran parte por modas y marketing, aunque no seamos del todo conscientes de ello.
Hoy te voy a hablar de un asunto que habitualmente se plantea con una pregunta de respuesta binaria, frecuentemente mal enfocada, y que no sirve para otra cosa que para etiquetar tendencias e incluso a personas: ¿qué es mejor tomar, leche animal o “leche” vegetal?
¿Blanco y en botella? Puede no ser leche
He venido entrecomillando la palabra leche para resaltar que esta denominación es incorrecta cuando hace referencia a una bebida de origen vegetal. En una sentencia del Tribunal de Justicia de la Unión Europea se prohibió el uso de la palabra “leche” para la venta de productos puramente vegetales, sobretodo porque originaba confusión entre los consumidores. De esta manera el término leche ha quedado reservado únicamente para aquellas bebidas de origen animal, mientras que las vegetales han pasado a denominarse como lo que son: bebidas vegetales.
Algunos datos
El consumo de leche de vaca en España ha pasado de los 98 litros por persona y año en 2006 a los 73 litros en 2016 (datos del MAPAMA). Algunas de las principales empresas del sector láctico han creado su propia linea de bebidas vegetales y no paran de innovar con una mayor oferta. La tendencia parece clara, seguirá aumentando el consumo de estas bebidas en detrimento de la leche de vaca, al menos hasta que el mayor precio en las vegetales suponga una barrera. Hoy podemos encontrar productos a base soja, frutos secos (almendra, avellanas, etc), cereales (arroz, quinoa, mijo) y fruta (coco), otras como la elaborada a base de guisantes están al llegar. Tenemos bebidas vegetales con o sin azúcares añadidos, fortificadas con vitaminas y minerales, de sabores y también ecológicas.
Para que puedas ver a simple vista algunas de las principales diferencias entre la leche de vaca y las bebidas vegetales he hecho un cuadro donde comparo el contenido en nutrientes de 100 mililitros de leche de vaca semidesnatada (genérica) con algunas bebidas vegetales.
Tanto la leche como las bebidas vegetales son productos con un contenido en agua de aproximadamente un 90%. Ahora bien, las bebidas vegetales son producidas a partir del triturado y filtrado de una materia prima y la adición de agua, es habitual incluir azúcares, grasas vegetales y aditivos, por lo que es importante comprobar que cantidad real de materia prima contiene el producto que adquirimos. En las bebidas de
almendra el contenido final en este fruto seco suele estar entre el 2% y el 4% para la mayoría de marcas. Aunque más complicado, puedes encontrar algún fabricante que incluye hasta un 7% de almendras en su formulación. En cambio, en el resto de bebidas vegetales el contenido de la materia prima suele estar entre el 11 y el 15% del producto final.
¿Cómo vamos de proteínas?
La leche posee proteínas que comúnmente son denominadas como de un “alto valor biológico” -seguro que habrás oído hablar de la caseína y la proteína de suero-. Traducido, esto quiere decir que la proteína en cuestión contiene todos los aminoácidos (unidades básicas que la forman) esenciales para el ser humano y en cantidades adecuadas, además de que la absorción en el intestino y su aprovechamiento para la síntesis de proteína endógena son elevados.
Algo similar podemos decir de la proteína de la soja, esta legumbre posee todos los aminoácidos esenciales y es primera elección como fuente de proteína para quienes optan por una alimentación vegetariana. En su contra tenemos que la digestibilidad de la proteína de soja y del resto proveniente de legumbres es menor. Esto sucede por las interacciones entre los aminoácidos y otros componentes intrínsecos del propio alimento que dificultan los procesos de digestión, pero no hay que alarmarse. El efecto negativo de estos “antinutrientes” se ve reducido a medida que la materia prima es sometida a un mayor tratamiento de calor (cocinado) y procesado (generalmente por la industria).
Muy diferente es hablar de la calidad proteica del resto de bebidas vegetales a base de almendra, arroz, avena o coco. Además de que son deficitarias en algunos de los aminoácidos esenciales su contenido total proteico es simbólico. Este es un aspecto que no debería preocuparnos salvo si seguimos una alimentación vegana, ya que en ese caso no estaría de más tomar una bebida vegetal con una proteína completa, como es la de soja, que nos facilite cubrir las necesidades proteicas diarias.
Calorías y grasas, ¿muchas o pocas?
Tanto la leche de vaca semidesnatada como las bebidas vegetales son alimentos con una baja densidad calórica, entre 40 y 50 kcal por cada 100 mililitros (88 – 110 kcal por vaso) para la mayoría de productos. Dentro de las listadas destaca por abajo la bebida de coco Alpro, con un contenido en calorías de tan solo 20 kcal por cada 100 mililitros, algo que va forzosamente unido a su también bajo contenido en grasa, hidratos de carbono y proteínas. Esta bebida también contiene arroz, algo que debería de indicarse de una manera más clara en el envase.
No existen grandes diferencias en el contenido total de grasa entre la leche semidesnatada y la mayoría de bebidas vegetales. Solo la bebida de almendras de Almendrola es ligeramente superior, pero no es una cualidad que vaya ligada a todas las bebidas vegetales que tienen como base este fruto seco, sino que tiene que ver con la cantidad de materia prima empleada y con la adición de agentes emulsionantes, como la lecitina de girasol, un tipo de grasa.
La fracción grasa de la leche de vaca se caracteriza por estar formada principalmente por ácidos grasos saturados, un aspecto solo comparable a los 0.9 gramos por cada 100 mililitros que posee la bebida de coco Alpro. El resto de bebidas vegetales contienen básicamente grasa de tipo poliinsaturada, algo que también ha llevado a incrementar su consumo en búsqueda de una alimentación más saludable.
Coco, palma y cacao son las principales y casi únicas fuentes vegetales de grasas saturadas. Si leíste esta entrada sabrás que no toda la grasa saturada es igual, y que hay diversos aspectos que diferencian unas grasas (saturadas) de otras:
- La longitud de la cadena (número de átomos de carbono) del ácido graso.
- La posición que los ácidos grasos ocupan dentro de la estructura del triglicérido.
- El procesado o tratamiento de la grasa y,
- quizás lo más importante: la matriz general (alimento) en el que se hallan.
Factores todos que influyen en el valor nutricional y el metabolismo de la grasa en cuestión, más allá del número de insaturaciones. Es un tema con muchas aristas, así que hoy vamos a pasar de puntillas por el tedioso asunto de las grasas saturadas y su relación con la enfermedad cardiovascular. Solo destacar algo, y es que desde mi punto de vista no tiene sentido alguno seguir recomendando de manera generalizada el consumo de productos lácteos 100% desnatados, sobre todo si ello implica aumentar la ingesta de productos con un mayor contenido en azúcares simples.
Hablemos del azúcar
Hoy en día existe una gran variedad de bebidas vegetales sin azúcares añadidos y los fabricantes suelen indicarlo claramente en el envase. Las bebidas de arroz presentan un contenido natural en azúcares superior al resto, lo que las suele hacer más agradables y evita que sean endulzadas. En las leches de soja en cambio es casi una norma la adición de azúcares para que resulten más palatables.
El azúcar añadido o ya presente no debería preocuparnos en absoluto mientras no supere los 5 gramos por cada 100 mililitros. Sabiendo esto también deberíamos de tener en cuenta la frecuencia con la que tomamos la bebida elegida y tratar de buscar un equilibrio entre sabor y cantidad de azúcar, especialmente sí la elección va a formar parte de nuestra alimentación habitual.
Si consumes a diario leche o bebida vegetal y eres de los que necesitas añadir azúcar, cacao soluble comercial o algún invento similar; o bien precisas que tu bebida vegetal tenga un contenido en azúcares entorno a los 10 gramos por cada 100 mililítros para que te resulte tragable, quizás en ese caso tu tolerancia al dulce sea algo elevada y deberías de considerar buscar otras opciones. Un dietista-nutricionista puede ayudarte a escoger alternativas que se adapten a tus necesidades y gustos y sean a la vez más saludables.
Leche y salud de los huesos
La leche de vaca es un alimento que ha sido y sigue siendo muy recomendado por su gran aporte en nutrientes. Su consumo se asocia con la salud ósea debido a su contenido en calcio, vitamina D (muchas leches están además enriquecidas con esta y otras vitaminas), fósforo y pequeñas cantidades de magnesio. Estos dos últimos minerales, fósforo y magnesio, se encuentran también formando parte esencial de los huesos junto con el calcio. La vitamina D por su lado es una prohormona con la función de modular el metabolismo del calcio y aumentar la absorción de fósforo en el intestino.
La densidad mineral ósea es un parámetro utilizado para valorar la salud de nuestros huesos y la posibilidad de padecer osteoporosis u osteopenia. A favor de la leche de vaca juega el ratio calcio/fósforo de su composición (1.5:1), siendo este uno de los factores que facilitan la asimilación de estos minerales por el tejido óseo. La presencia de lactosa, un disacárido que sólo se encuentra en la leche de los mamíferos también afecta de manera positiva a la absorción de calcio en el intestino.
El consumo de lácteos ayuda a conseguir mayores picos de densidad ósea, aunque curiosamente su consumo no se relaciona con un menor riesgo de fracturas en la edad adulta. Posiblemente se debe a que la salud de nuestros huesos depende también de otros factores dietéticos y ambientales. La vitamina k parece tener un importante rol en la formación de los huesos, sin embargo sus fuentes alimentarias no son en este caso los productos lácteos, sino vegetales de hoja verde. Hay otros aspectos de la dieta que pueden afectar de manera negativa al tejido óseo y que son objeto de estudio, como un exceso de vitamina A y al parecer un consumo excesivo de proteína, algo de lo que no hay conclusiones claras todavía. Lo que si tiene un papel clave es el ejercicio físico, un factor imprescindible para fijar el calcio en nuestros huesos y mantener la fuerza muscular (menor riesgo de caídas) en edades avanzadas.
La leche también contiene cantidades nada despreciables de potasio (166 mg / 100 mL).
Este es otro mineral imprescindible para el organismo que debemos obtener a través de la alimentación. Una ingesta elevada de potasio y reducida en sodio (sal) parece tener un efecto protector frente a la hipertensión primaria, además, se cree que una ingesta adecuada pueden contribuir a evitar la pérdida de masa ósea a través de diferentes mecanismos. El contenido en potasio de la leche solo es comparable al de la mayoría de bebidas a base de soja, algo de lo que escasean el resto de bebidas vegetales.
En el cuadro se puede ver como muchas de las bebidas vegetales están enriquecidas con calcio y vitamina D. La industria alimentaria añade vitaminas y minerales a estos productos en un esfuerzo por aumentar su valor nutricional y asemejarlo al de la leche de vaca. Si la bebida vegetal va a formar parte de nuestra alimentación habitual en sustitución de la leche y derivados es importante que este fortificada con estos nutrientes.
La suplementación de la bebida vegetal con vitamina B12 es un factor a tener en cuenta si hemos decidido llevar una alimentación vegana, es decir, prescindiendo de alimentos de origen animal y derivados como huevo y lácteos*. No son muchas las bebidas vegetales que la contienen y es el único nutriente del que debemos preocuparnos sí o sí siempre y cuando nos inclinemos por este tipo de opción dietética.
Leche de vaca y cáncer ¿Qué hay de cierto?
El consumo de leche animal ha venido ganando críticos en los últimos tiempos por varios motivos. La cada vez mayor preocupación por la sostenibilidad de los procesos de producción y las cuestiones éticas entorno al bienestar animal han sido algunas de las razones, pero también su consumo ha sido vinculado con diversos problemas para la salud, el más importante el cáncer. Seguro que en alguna ocasión te han llegado noticias de este tipo a través de redes sociales o por comentarios de otras personas, además, en un tono realmente alarmante, pero ¿debemos de creer todo lo que oímos y leemos?
Lo cierto es que existen estudios científicos que sí indican con cierta fuerza una relación entre el consumo de leche y un aumento en el riesgo de padecer cáncer (sólo) de próstata. Hay estudios a favor de esta relación y otros en contra. El principal elemento que da sentido a este vínculo ha sido los factores de crecimiento insulínico (a partir de ahora IGFs). Los IGFs son proteínas que actúan como señales (hormonas) en nuestro cuerpo promoviendo el desarrollo muscular y óseo, la síntesis proteica y la proliferación celular de diversos tejidos. Su síntesis está a su vez regulada por otra proteína humana con una función anabólica fundamental, la hormona del crecimiento.
A día de hoy sabemos que el consumo de leche y derivados (queso, productos fermentados) aumenta los niveles de determinados IGFs circulantes en sangre, y al parecer existe una asociación entre niveles elevados de algunas de estas hormonas y un mayor riesgo de padecer cáncer de próstata. Esta asociación ha sido vista en estudios de laboratorio con cultivos celulares, también con ratas y finalmente en estudios con humanos.
En la literatura científica encontramos estudios con conclusiones discordantes. Este afirma que los lácteos son beneficiosos y su consumo se asocia con una menor mortalidad por enfermedad cardiovascular y cáncer en general; por otro lado, esta revisión de metanálisis concluye que el consumo de lácteos constituye una protección frente a la obesidad infantil, la diabetes tipo 2 (sobre todo con productos fermentados y queso) y algunos tipos de cáncer, y añade que la posible vinculación con el cáncer de próstata no es consistente. Sin embargo, esta otra revisión sostiene que existe una clara asociación IGFs-cáncer de próstata a medida que aumenta el consumo de leche y derivados.
Estos resultados contradictorios se deben en parte a que la leche es sin duda uno de los alimentos más estudiados y también más complejos en su composición. Aun así hay que tener en cuenta que hablamos de una correlación entre el consumo de lácteos y el riesgo de cáncer de próstata y no de una relación clara causa-efecto. Pueden haber más factores dietéticos y ambientales no considerados que afecten a los resultados, también estos varian entre estudios con diferentes poblaciones.
Mil y una razones para… ¿no tomar leche?
En internet encontraras material de sobra que pone a la leche como uno de los siete males bíblicos. Muy a mi pesar aquí os dejo un video como ejemplo, por si queréis perder el tiempo (no os lo recomiendo, ya lo he hecho yo). Inquietante ¿verdad? El número de afirmaciones sin fundamento que se dicen no es poco.
Tras visualizarlo me viene a la mente una idea lanzada en 2013 por Alberto Brandolini, un programador italiano que alcanzó cierta relevancia al formular en una charla lo que él denominó el «Principio de asimetría de la chorrada». Su idea se resume textualmente en el siguiente postulado:
«La cantidad de energía necesaria para refutar una estupidez (chorrada, trola o superchería) es un orden de magnitud mayor que para producirla».
Como podrás deducir no voy a tratar de refutar todo lo dicho en el vídeo, en parte ya lo he hecho en esta entrada, además, sería muy largo y tedioso, aunque sí hay algo que me gustaría comentar por repetido y absurdo, es lo siguiente: «somos los únicos mamíferos que beben leche de otra especie tras la infancia». No estoy del todo seguro de si esa afirmación es cierta, pero lo que sí es cierto es que somos la única especie que cocina, practica la agricultura, la ganadería, avanza en conocimiento, crea sociedades altamente complejas y un infinito etcétera de cosas, vamos, que somos los únicos capaces de hacer muchas cosas -menudo argumento para recomendar no tomar leche-.
Otro mito: «la leche produce mocos». Aquí un estudio (revisión), de los varios que hay, desmintiendo que la leche sea la causa de una producción excesiva de mocos en el tracto respiratorio o de asma.
Conclusiones
Aunque las bebidas vegetales tienden a competir cada vez más con las leches animales y su consumo suele ser intercambiado indistintamente, tanto en el momento del día como en las preparaciones culinarias (café, repostería, etc), no estamos para nada ante alimentos de similares características.
El consumo de leche y derivados no es un grupo de alimentos cuyo consumo sea imprescindible, pero sí son, como has visto, un gran recurso para obtener nutrientes muy importantes para nuestra salud. Respecto a la necesidad de consumir o no un determinado alimento, dos cosas:
- Excepto la leche materna (o en su defecto de fórmula) de manera exclusiva durante los 5-6 primeros meses de vida, y como base de la alimentación hasta alcanzar al menos el año, no existe ningún alimento imprescindible.
- La idoneidad de consumir o no un alimento desde el punto de vista nutricional y de salud depende del patrón alimentario y de aspectos personales y fisiológicos.
Si consumes lácteos habitualmente y te gustan no tienes por qué dejar de hacerlo, pero ten en cuenta que no son la única fuente de calcio o vitamina D dietética. Hablar de lácteos es hablar también de un sinfín de productos, muchos de los cuales no aportan todos los nutrientes esperados y sí una buena dosis de azúcares innecesarios y otros elementos poco recomendables.
La virtud está en el término medio, y en esa línea La Escuela de Salud Pública de Harvard recomienda no superar las dos raciones de lácteos al día, lo que sería equivalente a dos vasos de leche, o 4 yogures, o unos 100 gramos de queso semicurado.
Si nuestra elección es consumir una bebida vegetal a diario es conveniente elegir, de entre todas las opciones, aquella que, además de resultarnos agradable, sea la más adecuada y complementaria para nuestro patrón de alimentación. Los numerosos nutrientes que contiene la leche pueden ser obtenidos a través de otros alimentos, la mayoría de origen vegetal, además de pescados azules y huevos que también serían una buena alternativa para complementar.
P.D.: si te ha gustado el postulado del «Principio de asimetría de la chorrada» tienes una iniciativa muy cómica en esta web. En ella sus creadores otorgan de manera simbólica y con el nombre de Brandolini unos premios a los mejores disparates pseudocientíficos de la red.
*Las personas ovo-lacto-vegetarianas también debe suplementarse con vitamina B12 ya que es realmente difícil obtener cantidades suficientes de esta vitamina con el consumo de huevos y lácteos.
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