La hidratación es en época estival uno de los temas más recurrentes en los medios de comunicación y secciones de bienestar de periódicos digitales. Junto con las noticias acerca de las recomendaciones para tomar el sol o de cuál es la temperatura adecuada para el aire acondicionado lo de ingerir líquidos se ha convertido en digno de una canción veraniega. El asunto del que va esta entrada, el de la hidratación, aun tratándose de un tema de salud pública no deja de ser abordado frecuentemente de una manera banal o incluso con fines comerciales. Compañías de agua envasada, de refrescos o de zumos aprovechan el tirón que les proporciona la subida del mercurio en verano para aumentar sus ventas y “hacer el agosto”.
Vamos a ver qué hay de verdad en las recomendaciones que solemos escuchar acerca del consumo de líquidos, especialmente cuando llega la época de cambiar el asfalto por la alberca. En esta entrada comentaré también algunos aspectos de la hidratación a tener en cuenta cuando practicamos deporte.
EL AGUA COMO COMPONENTE DEL CUERPO HUMANO
El agua es el principal nutriente no energético (acalórico) y supone 2/3 del peso del cuerpo humano. En el recién nacido este componente del organismo representa un 85%, mientras que en el anciano se encuentra en menos de un 60%. Esta reducción en el compartimento acuoso es simultánea a la pérdida de masa muscular propia del normal proceso de envejecimiento.
El músculo es agua en más de un 70% de su peso, en cambio, el tejido graso contiene alrededor de un 20% de agua. Como habrás deducido, existen diferencias en la cantidad de agua corporal entre personas, algo que está directamente relacionado con la proporción entre tejido graso y tejido magro. Cuanto mayor es este último más elevado será el porcentaje de agua corporal con respecto al peso total. De media, un hombre adulto contiene una mayor cantidad de agua corporal (60%) en comparación con una mujer (51%), debido a las diferencias en la cantidad de tejido magro y graso. Por tanto, los factores que más afectan al contenido hídrico corporal son la edad, el peso (tejido graso) y el sexo.
¿ES TAN IMPORTANTE LA HIDRATACIÓN?
El agua participa en multitud de funciones esenciales en el cuerpo humano:
- Es el elemento que vehiculiza las reacciones químicas que ocurren en nuestro cuerpo. Participa en el transporte de nutrientes, gases (oxígeno) y de los productos de desecho del metabolismo, principalmente a través de la orina.
- Es un componente de la saliva, también de los líquidos que rodean nuestras articulaciones y ojos actuando como lubricante.
- Es especialmente importante en la regulación de la temperatura corporal gracias al proceso de sudoración.
- Junto con la fibra de la dieta ajusta el tránsito de los alimentos a través del intestino y previene el estreñimiento.
El cuerpo humano produce pequeñas cantidades de agua cuando los nutrientes de los alimentos son oxidados (se extrae la energía) como parte del metabolismo, pero en cantidades mucho menores a las necesidades diarias. Mantener un buen equilibrio hídrico a través de la alimentación es por tanto fundamental. Dicho todo esto, y antes de que vayas en busca de tu botella de agua mineral, voy a explicarte porque no debes obsesionarte con beber agua como si no hubiese un mañana. Toma asiento, que la cosa no es fácil.
¿CUÁNTA AGUA ES NECESARIA?
Escuchamos por activa y por pasiva que es necesario beber unos 2 ó 2,5 litros de agua al día (entre 8 – 12 vasos diarios). La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda precisamente una ingesta de 2.5 litros de agua para los hombres y de 2 litros para las mujeres, en un contexto con una actividad física media moderada y una temperatura ambiental moderada. Estas recomendaciones hacen referencia al agua como nutriente, el cual puede ser ingerido a través de los líquidos que bebemos pero también de los alimentos que consumimos.
Las pérdidas de agua se producen principalmente a través de los riñones, vía orina. Los riñones son responsables del control del balance de agua y de los fluidos corporales. Además, la concentración de solutos (electrolitos) en sangre, hablamos de sodio, potasio, cloro y bicarbonato, son esenciales para mantener un correcto funcionamiento del cuerpo y están estrictamente regulados a través del control del balance hídrico. Cuando la ingesta de agua es insuficiente, los riñones son los encargados de conservarla, concentrando la orina; mientras que en la situación inversa, cuando ésta es elevada, eliminan el exceso y la diluyen. También tenemos pérdidas importantes de agua con las heces y el sudor, aparte de otras menores que se producen por evaporación desde los pulmones y la piel.
Factores individuales como el nivel de actividad física, el tamaño y la composición de la masa corporal unidos a factores ambientales de temperatura y humedad hacen difícil establecer una recomendación adecuada de ingesta de agua para todo el mundo.
MÁS ALLÁ DEL AGUA
Una persona sedentaria suele cubrir (debería) un 20% de las necesidades hídricas a través de la ingesta de alimentos, principalmente gracias a frutas y verduras, cuyo contenido en agua es alrededor de un 85%. Otros alimentos que contienen cantidades considerables de agua son el pescado (70-80% de agua), las sopas (60-90%) y derivados lácteos como el yogur (75-80%).
En cuanto a las bebidas, el agua no es el único líquido que contribuye a la ingesta de este nutriente, o por lo menos no es el único presente de una manera importante en nuestra dieta. En el estudio ANIBES (Estudio de Antropometría, Ingesta y Balance Energético en España) quedó constatado que las bebidas que más contribuyen a alcanzar nuestras necesidades hídricas después del agua son: la leche en todas sus versiones (sin incluir bebidas vegetales); en tercera posición las bebidas calientes como el té y el café; en cuarto lugar las bebidas calóricas (refrescos, colas, tónicas, aguas con sabor, tés helados, bebidas isotónicas y bebidas energéticas); en quinto lugar las bebidas alcohólicas y por último -podríamos seguir- los zumos de frutas y verduras.
Sin embargo, habría que puntualizar ciertas cosas respecto a las bebidas que habitualmente consumimos. En el estudio ANIBES se analiza la cantidad de agua total consumida (gramos/día) asociada a alimentos o bebidas, pero no se tienen en cuenta consideraciones de salud o el resultado final que sobre el balance hídrico tienen ciertos alimentos o bebidas.
¿Alcohol para hidratarse?
El alcohol tiene un efecto diurético (elimina agua), por lo que afecta a la cantidad de agua que es retenida finalmente por los riñones. El balance final neto de agua que tendrá para el organismo una bebida alcohólica depende de la cantidad de alcohol que ésta contenga en relación con su contenido en agua. Bebidas de baja graduación como la cerveza, hablamos de hasta un 9% de alcohol, aportan un balance final positivo, es decir, mayor retención de agua que eliminación; en cambio, las bebidas con un contenido en alcohol superior (vinos y bebidas espirituosas >10%) resultan en un balance hídrico negativo, pudiendo causar deshidratación si no son consumidas con líquidos adicionales. También debemos de tener en cuenta que el alcohol aporta calorías (7 kcal/gramo) y es habitual que las de mayor graduación se ingieran junto con otras bebidas ricas en azúcares, las cuales contribuyen a incrementar el contenido energético total. El consumo de alcohol no presenta ningún beneficio para la salud; las consecuencias negativas que tiene solo parecen “diluirse” cuando se camuflan con otros factores como el patrón de consumo (frecuencia y tipo de bebidas), la actividad física, edad, alimentación equilibrada y otros factores asociados a un estilo de vida saludable. Así que es mejor pensárselo antes de elegir bebidas alcohólicas como “fuente de hidratación”.
L. Wyness, 2010)
Bebidas con cafeína: no son todas iguales.
La cafeína, presente en café, té, refrescos y bebidas energéticas, es la droga activa más consumida a nivel mundial. A pesar de su efecto diurético (leve), la eliminación de agua que ocasiona es fácilmente compensada cuando se ingiere junto con otros líquidos. La forma más habitual de consumo es a través del café y del té. Estas bebidas, además de agua, aportan potasio, calcio y fósforo, pero también polifenoles y otros nutrientes de considerable importancia. La leche, que a menudo se asocia a su consumo, proporciona pequeñas cantidades de energía, agua, y un amplio rango de nutrientes. El punto negativo sería la habitual adición de azúcar, que eleva el contenido en calorías vacías de la alimentación. Un consumo de hasta 300 mg de cafeína al dia (2-3 tazas de café o 5-8 de té) no tiene ningún efecto sobre la eliminación de orina. También hay estudios que datan hasta 600 mg al día de cafeína sin ningún efecto evidente sobre la diuresis.
Bebidas calóricas y con edulcorantes. Sí, pueden hidratar, pero…
Mención aparte merecen también las bebidas azucaradas (calóricas), con o sin
cafeína. Dentro de este grupo se encuentran, entre otras muchas, las bebidas energéticas, que nunca deben ser confundidas con las isotónicas y dependiendo de la marca pueden contener más azúcar que un refresco carbonatado. Como comentaba, las bebidas azucaradas se sitúan en el cuarto lugar dentro de las que más contribuyen a la ingesta total de agua. Esto no es una buena noticia, tal y como comentaba en esta entrada. Es importante ser conscientes del aporte de calorías de estas bebidas cuando son elegidas como fuente de hidratación y también del rol que tienen en nuestra salud dental. Las versiones light, a pesar de tener cero calorías, también pueden incrementar el riesgo de erosión dental debido a su nivel de acidez; tampoco parecen estar exentas de responsabilidad en el problema del exceso de peso, ya que cada vez se cree con mayor firmeza que los edulcorantes acalóricos pueden estar causando alteraciones en los mecanismos neuronales que controlan la saciedad y el apetito.
¿ESTAMOS BIEN HIDRATADOS?
A tenor de los datos del estudio ANIBES sobre la hidratación de la población española se concluye que la ingesta media de agua no alcanza las recomendaciones internacionales. No obstante, creo que el objetivo debería ser mejorar la calidad y cantidad de los alimentos y bebidas que ayudan a promover la salud, además de a adquirir un buen balance hídrico. El concepto de la hidratación ha sido secuestrado y utilizado como eslogan por parte de la industria alimentaria con el fin de incrementar la venta de productos -algunos no muy recomendables-, por lo que cualquier líquido con azúcar embotellado parece tener una buena “coartada” para ser consumido.
En una sociedad en la que la disponibilidad de agua y alimentos no representa un problema –más bien todo lo contrario-, no parece alocado seguir confiando en el principal y más ancestral mecanismo que nos indica cuando debemos beber agua, este no es otro sino la sensación de sed. La sensación de sed es un mecanismo fisiológico muy complejo que está regulado por multitud de señales y factores. La osmolalidad del plasma (concentración de partículas en sangre), especialmente de sodio; la volemia (volumen de sangre) y la tensión arterial son claves a la hora de desencadenar las señales neuroendocrinas que evitan, en primer lugar, la eliminación de líquidos y solutos vía orina, y que resulta posteriormente en la respuesta fisiológica de sed que nos motiva a beber.
Beber a voluntad es y ha sido una recomendación eficaz para cualquier adulto sano en aras de mantener un buen balance hídrico. Cómo no, están fuera de esta recomendación personas que padecen patologías como: enfermedad cardiaca, enfermedad renal o están en diálisis, enfermedad pulmonar obstructiva crónica y las que se encuentran en tratamiento con determinados fármacos que producen sequedad bucal y distorsionan por tanto la sensación de sed.
Tampoco la recomendación de beber a placer sería adecuada para aquellas personas que pueden tener problemas para detectar y/o comunicar de manera correcta la sensación de sed. Esto incluiría a los atletas, a los niños pequeños y a las personas mayores (algo que afecta especialmente a aquellas con enfermedades mentales o institucionalizadas). Para el resto de personas adultas, sanas y con actividad física moderada la recomendación es beber a placer, agua.
QUÉ ES LA DESHIDRATACIÓN Y COMO EVITARLA EN EL DEPORTE
La deshidratación se produce cuando las pérdidas de agua superan a la ingesta. Se define como la pérdida del 1% o superior de peso corporal (no confundir con una pérdida de peso debida a un balance energético negativo). Con frecuencia se da en procesos patológicos con diarreas o vómitos y también durante la práctica de ejercicio físico en condiciones ambientales de elevada temperatura y humedad.
Se trata de un concepto con varias aristas. Las pérdidas de agua en nuestro cuerpo siempre van asociadas a la de solutos, siendo el mineral sodio (Na) el electrolito más importante eliminado con los fluidos. El papel del sodio es clave en el equilibrio osmótico y regula, junto con otros electrolitos, la concentración del medio acuoso tanto en el interior como en el exterior de las células. Nuestros músculos y sistema nervioso precisan de este mineral para poder funcionar adecuadamente. Los riñones regulan la concentración de sodio a través de su reabsorción o excreción en la orina, pero cuando su ingesta es elevada en la dieta, debido al exceso de sal (cloruro sódico: NaCl), conduce a la hipertensión arterial.
Apunte: El elevado contenido en sal de los productos procesados además de la que añadimos a los alimentos en casa es lo que origina el problema del exceso de sal en la dieta, pero no siempre la hipertensión arterial es dependiente de sodio.
Así pues, la deshidratación viene definida no solo por la pérdida de agua, sino también por la de solutos. Existen diferentes tipos de deshidratación, dependiendo de si la concentración de sodio en los líquidos perdidos es equivalente o no a la del plasma sanguíneo:
- Deshidratación isotónica: Las pérdidas de agua y electrolitos son equilibradas. Se suele dar en diarreas y vómitos leves o moderados, también por la falta de ingesta de agua en situaciones de sudoración. Se corrige bebiendo agua si es provocada por transpiración (actividad física) o con un suero de rehidratación oral (SRO) en caso de pérdidas gastrointestinales.
- Deshidratación hipertónica: la pérdida de agua es superior a la de electrolitos. Se puede dar tras procesos febriles o por insolación debida a larga exposición al sol. También por uso de fármacos diuréticos. Se corrige con la ingesta de agua.
- Deshidratación hipotónica: la pérdida de sodio es superior a la de agua. Se produce por una incorrecta hidratación con solo agua en situaciones de sudoración profusa debido a trabajos o deporte (de resistencia) en condiciones ambientales adversas; también con cuadros de vómitos y diarreas importantes o debido a hemorragias. La hidratación con solo agua en estas situaciones puede originar hiponatremia (“intoxicación por agua”): esto es la dilución del sodio en el volumen plasmático y puede poner en serio riesgo nuestra salud. La hiponatremia se evita con la ingesta de bebida isotónica, SRO o incrementado la sal en la comida, depende de la situación. Una vez instaurada una hiponatremia se debe de tratar con bebidas/fluidos hipertónicos.
⊗ A pesar de la creencia, bastante generalizada, de que las bebidas isotónicas o incluso los refrescos son una buena alternativa en problemas gastrointestinales con vómitos o diarreas, se trata de un gran error. Los sueros de rehidratación oral (SRO) son siempre la opción adecuada en estas situaciones. La composición electrolítica de las pérdidas gastrointesinales difiere de las producidas a través del sudor, por ello SROs y bebidas isotónicas son diferentes en composición (azúcares y minerales) y en la presión osmótica que ejercen sobre las células del intestino. En casos de gastroenteritis y otro tipo de afecciones con diarreas y vómitos una incorrecta rehidratación no hará sino agravar el problema.
¿Qué bebo cuando hago deporte?
Depende mucho del tipo de actividad, duración, intensidad, condiciones ambientales y preparación previa. Como normal general, durante la práctica de deporte (moderado) se debe beber agua, al finalizar compensaremos, además, con alimentos saludables que nos ayuden a reponer las pérdidas de líquidos y minerales producidas a través del sudor y orina. Una alimentación equilibrada deber ser la base de la estrategia nutricional de todo deportista, de cualquier nivel. De hecho, las frutas y verduras contienen sodio, aunque no lo parezca, y como hemos dicho ayudan de manera importante a estar bien hidratados. Además de fiarnos de nuestra sensación de sed para mantener un buen balance hídrico también es una buena idea chequear el color de la orina para saber si estamos ingiriendo suficientes líquidos (Figura 1). Esto es especialmente interesante en las horas previas al entrenamiento o competición para saber si nuestro estado de hidratación es óptimo. La deshidratación condiciona el rendimiento deportivo y además puede llegar a poner en riesgo nuestra salud, así que no es cuestión de partir con desventaja antes de empezar.
Una orina con un color similar o más oscuro al número 7 del gráfico indica que estás deshidratado y debes ingerir agua cuanto antes mejor. Los valores entre el 1 y el 3 indican que estás bien hidratado. Ten en cuenta que ciertos alimentos y fármacos pueden interferir en el color de tu orina.
Bebidas isotónicas
Las necesidades para implantar estrategias de hidratación más específicas se dan en el caso de atletas o personas comprometidas con el deporte. El uso de bebidas isotónicas es necesario cuando la actividad física se va a prolongar más de una hora (resistencia), o bien un tiempo menor pero a alta intensidad y especialmente con temperatura/humedad elevadas. Una estrategia de hidratación adecuada pasar por consumirlas durante y tras la finalización de la actividad física con el objetivo de reponer el 150% de los líquidos eliminados. Las bebidas isotónicas se caracterizan por presentar una concentración de electrolitos (sodio, potasio, cloro) similar a la de los fluidos eliminados por transpiración, aunque existe amplia variabilidad individual. La composición de las bebidas isotónicas está regulada por ley (mínimamente) como soluciones electrolíticas, y deben de contener obligatorimamente el mineral sodio en su composición a una concentración de entre 460 mg/litro y 1,150 mg/litro. Su contenido en carbohidratos de alto índice glucémico (glucosa, sacarosa y/o maltodextrinas) no debe de superar el 9% y preferiblemente debe encontrarse entre el 6 – 8%.
En condiciones con elevada temperatura y humedad nuestro cuerpo ve reducida su capacidad para eliminar el calor generado durante la contracción muscular y se produce una mayor sudoración. En ambientes extremos se han reportado pérdidas de líquidos de hasta 3 litros/hora. Medir la tasa de sudoración individual, esto es la pérdida de sudor (en litros) por hora, es una estrategia básica para determinar la ingesta adecuada de líquidos antes, durante y tras la actividad física.
Una pérdida de líquidos de entre el 1% y el 2% del peso corporal compromete el rendimiento físico; pérdidas mayores al 2% afectan a la función cognitiva y aumentan el riesgo de lesiones musculotendinosas y de sufrir lipotimia; con un deshidratación del 5% el riesgo de lesiones se eleva más, la temperatura corporal aumenta (hipertermia) y los calambres musculares y cefaleas son habituales; con un 7-8% de deshidratación se produce agotamiento, podríamos padecer un golpe de calor (hipertermia > 40ºC) o fallo orgánico. Las pérdidas de líquido superiores al 10% suponen un serio riesgo de muerte.
Si hablamos de los riesgos de la hipohidratación también hay que decir que el exceso de líquido ha sido -sorprendentemente- reportado como un problema más frecuente entre los atletas de resistencia. Es decir, la hiponatremia o intoxicación por la ingesta de solo agua ha afectado a muchos corredores de largas distancias que han sido erroneamente motivamos durante años a beber de manera excesiva, lo que ha supuesto problemas para la salud o incluso alguna muerte.
Resumen y recomendaciones
El agua es el mejor líquido para hidratarse. Está libre de calorías y elimina rápidamente nuestra sensación de sed.
El agua del grifo es una opción perfecta y segura. No es necesario beber agua embotellada (escribo desde España :-)).
Las frutas y verduras enteras son una excelente fuente de agua. Si eliges los zumos habitualmente ten en cuenta que un vaso equivale en energía a dos raciones / piezas de fruta y te dejas lo mejor fuera: la fibra. En ocasiones los zumos comerciales tienen azúcar añadido.
La leche y las bebidas vegetales fortificadas (ojo que muchas tienen azúcar añadido) también son una excelente fuente de agua y nutrientes.
Los caldos, sopas y cremas, frías o calientes, aportan grandes cantidades de agua, pero ten cuidado con las procesadas ya que su contenido en sodio es elevado.
El té y el café a pesar de contener cafeína no son bebidas deshidratantes cuando son consumidas en cantidades razonables: 2-3 tazas de café o 5-8 de té al día. Además, puedes incrementar el consumo de este tipo de bebidas mediante infusiones y cafés o tés descafeinados que contribuyen a la ingesta diaria de agua. El azúcar añadido o las versiones “gourmet” incrementan notablemente las calorías de estas bebidas.
Las bebidas para deportistas no son necesarias salvo que te ejercites durante más de una hora y/o en condiciones de calor y humedad elevados. Ten en cuenta que no todas las bebidas destinadas a “deportistas” son isotónicas. Lee el etiquetado o déjate asesorar por un nutricionista-dietista conocedor de la materia que valore tus necesidades individuales.
Los refrescos y bebidas calóricas son la principal fuente de azúcar en la dieta de los españoles y también en otros países. Esto contribuye a la ganancia de peso y a la aparición de diversas patológicas. Consúmelas cuanto menos mejor, no son una buena opción.
Las bebidas alcohólicas pueden deshidratar dependiendo del grado de alcohol y del resto de líquidos que consumas. El alcohol no aporta ningún beneficio para la salud y sí calorías. Sin duda son una mala opción para el balance hídrico de tu cuerpo.
En definitiva, una recomendable estrategia general sería consumir más frutas y verduras diariamente, algo que sin duda mejoraría nuestra salud y balance hídrico. Junto con las comidas principales es mejor beber agua y solo agua, es el momento del día en el que ingerimos más líquidos y una buena ocasión para hacerlo bien.
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